Fortgeschrittene
Übungen für Fortgeschrittene:
- Das Überrollen (Roll over)
- Dehnung mit einem gestrecktem Bein (Single straight leg stretch)
- Dehnung mit beiden gestreckten Beinen (Double straight leg stretch)
- Überkreuzen (Criss-cross)
- Das Rollen mit gestreckten Beinen (Open leg rocker)
- Der Korkenzieher (Corkscrew)
- Die Säge (The saw)
- Tauchen wie ein Schwan (Swan)
- Nackenrollen (Neck roll)
- Ein-Bein-Treten (Single leg kick)
- Zwei-Bein-Treten (Double leg kick)
- Nacken heben (Neck pull)
- Drehung der Wirbelsäule ()
- Die seitliche Tretfolge die Schere (Scissors)
- Die seitliche Tretfolge seitlich Passé (Side kicks Passé Developé)
- Die seitliche Tretfolge heben des inneren Schenkels (Side kicks lift inner thigh)
- Die seitliche Tretfolge große Kreise (Side kicks Grande Ronde de Jambe)
- Die seitliche Tretfolge Rad fahren (Side kicks Bicycle)
- Fersentrommeln (Heel Beats)
- Vorbereitung Hüftkreisen (Can-Can)
- Hüftkreisen (Hip circles oder auch Can-Can)
- Schwimmen (Swimming)
- Beine herunterziehen (Leg pull down)
- Beine hochziehen (Leg pull up)
- Seitliches Treten im Knien (Side kicks)
- Die Meerjungfrau (Mermaid)
- Liegestütze (Push ups)
Dehnung mit einem gestreckten Bein
(Single Straight Leg Stretch) Diese Fortgeschrittenenübung ist die dritte Übung der Bauchfolge. Sie dehnt die Beinrückseite und kräftigt das Powerhouse. Das rechte Bein ausgedreht (Pilatesbein = Ferse zeigt nach innen, Fuß strecken) zur Decke strecken und mit beiden Händen so weit wie möglich oben am Bein fassen - das Powerhouse ist aktiv. Der Rumpf klebt auf der Matte und der Kopf ist gelöst, Blick Richtung Bauchnabel, anderes Bein im 45 Gradwinkel ausgedreht strecken. Mit der Einatmung das gestreckte Bein zum Kopf ziehen, ausatmen und wie eine Schere die Beine wechseln. Die Beine fünf- bis zehnmal wechseln.
Seitliches Treten im Knien
(Side Kicks) Diese Fortgeschrittenenübung konzentriert sich auf die Taille und Hüfte - trainiert Balance und Koordination. Hier auf das Powerhouse, Pilatesbein und die Pilatesbox (Schultern und Beckenknochen bleiben in einer Linie) achten. Hüftbreit auf die Matte knien, eine Hand in Schulterhöhe auf die Matte aufstellen und das obere Bein ausgedreht ausstrecken, obere Hand hinter dem Kopf auflegen. Mit der Einatmung das Bein nach vorne und mit der Ausatmung nach hinten schwingen. Während der Übung bleibt das Becken ganz stabil und der Rumpf bewegt sich nicht! Nach vier Wiederholungen die Seite wechseln
Liegestütze
(Push Ups) Diese Fortgeschrittenenübung trainiert den ganzen Körper. Aus dem aufrechten Stand den Oberkörper nach unten abrollen, die Hände auf die Matte aufsetzen, die Beine bleiben gestreckt. Mit den Händen über die Matte nach vorne laufen, unterhalb der Schultern stehen bleiben. Mit eng am Körper anliegenden Ellenbogen drei Liegestützen machen - alternativ die Knie ablegen. Nach dem letzten Mal den Po zur Decke schieben und mit den Händen zu den Füßen zurück laufen, dabei bleiben die Beine gestreckt. Diese Übung nur einmal mit drei Liegestützen durchführen!
